Scopul acestui modul este de a învăța și exersa tehnici pentru modificarea gândurilor iraționale într-unele raționale, credibile.

​

Vei afla:

• Pașii de parcurs pentru modificarea gândurilor iraționale

• Ce tehnici sunt cele mai eficiente în acest sens

• Cum poți aplica aceste tehnici pentru gândurile iraționale pe care le ai despre tine, lume și ceilalți

• Ce este un experiment comportamental și la ce ajută în modificarea gândurilor iraționale

• La ce să te aștepți în urma unui experiment comportamental

• Cum poți pune în practică un experiment comportamental

​

​

Cu ce înlocuiești  gândurile iraționale?

​

Ah, e simplu răspunsul la întrebarea asta, așa-i? Cu gânduri raționale!

​

Da, cu gânduri raționale, dar nu orice gând rațional, ci un gând pe care să îl crezi, un gând care ție ți se pare adevărat.

 

Ar trebui să fie ca atunci când ți se aprinde beculețul că ai avut o idee bună, chiar dacă anterior te gândeai la o variantă mai proastă.

 

Acel gând nou ar trebui să fie ca și cum ți-ai da seama că soluția era tot timpul în capul tău, doar că pur și simplu nu te-ai gândit până atunci la alternativă.

​

Gândurile care ne trec prin cap nu sunt adevărate doar pentru că sunt ale noastre și declanșează niște emoții în noi! Ele ar trebui disputate, puse la îndoială, găsite dovezi și explicații în favoarea sau contra lor.

 

Știu, pare obositor și consumator de resurse să faci asta cu orice gând. Ideea este tocmai asta: nu faci cu orice gând, dar cu acele gânduri care te trag în jos, care îți schimbă starea și îți alterează viața, precum:

 

”Sunt un prost”

 ”Nu merit nimic”

”Nimeni nu mă iubește”

 ”O să rămân singur pe viață”

 ”Toți mă disprețuiesc” etc.

 

Ai înțeles ideea! În plus, gândurile negative par mult mai credibile decât cele pozitive. E bine să înțelegi că e în natura noastră să fie așa! Scopul este unul justificat evolutiv: crezi gândurile negative mai ușor ca să te poți proteja și să acționezi în consecință.

​

Exemplu:

​

Individul care merge în spatele tău pe stradă se comportă dubios și pare că te urmărește, îți trece prin cap că ești în pericol și el vrea să îți facă rău, așa că iei măsuri: grăbești pasul, te duci într-o zonă aglomerată etc.

​

Problema cu gândurile negative este atunci când nu sunt susținute de dovezi, sunt ilogice, nu te ajută să rezolvi problemele cu care te confrunți și mai degrabă de incapacitează și te impiedică să-ți optimizezi viața.

​

Nu uita, gândurile tale nu ești tu.

​

Hai să vedem mai departe cum modificăm gândurile iraționale!

​

Modificarea gândurilor iraționale

​

•  Primul pas, identificarea gândurilor iraționale

• Chestionarea logicii acelui gând (doar dacă îmi doresc eu ceva asta înseamnă că trebuie să se întâmple cum vreau eu?)

• Căutarea dovezilor care susțin și infirmă acel gând (am mai multe dovezi că sunt iubit sau că nu sunt iubit?)

• Identificarea utilității gândului (Chiar dacă ajung la concluzia că mai multe dovezi sunt în favoarea gândului meu, cu ce mă ajută să îl mai am?)

• Înlocuirea gândului irațional cu unul rațional și credibil

​

​

Hai să vedem cum se aplică în practică teoria!

​

Urmărește VIDEO – ul de mai jos:

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Exersează ce ai învățat!

​

Identifică 5 gânduri iraționale pe care le ai despre tine, lume și/sau ceilalți. Ajută să îți aduci aminte situații specifice în care ai avut emoții negative intense, disfuncționale. Încearcă să îți dai seama ce ai fi putut gândi în astfel de momente. Notează fiecare gând cu o notă de la 1 la 1-10, 1 fiind deloc credibil, 10 foarte credibil.

Notează gândurile iraționale și variantele lor modificate, raționale după ce le-ai chestionat logica, dovezile care le susțin și/sau utilitatea lor.

După ce ai identificat o variantă rațională, cât de credibil de la 1 la 10 mai este gândul inițial, irațional?

​

​

Testarea gândurilor iraționale

​

O altă tehnică pe care o poți utiliza pentru a modifica gândurile iraționale este aceea de a le supune la test!

 

Cel mai bine învățăm din experiență, din practică, așa că e foarte important să testezi anumite gânduri care permit asta.

​

Spre exemplu, începi facultatea și te gândești că nimeni din grupa ta nu o să accepte că ești atras/ă de persoane de același sex.

 

Un astfel de gând ar putea să te facă să te simți foarte anxios, să eviți discuții prea intime despre tine și chiar să îți limiteze posibilitatea de a-ți face prieteni noi și de a socializa. Plus, cu cât eviți să ai contact cu colegii tăi, cu atât îți întărești convingerile iraționale.

​

Într-o situație ca aceasta nu poți strânge dovezi pro și contra gândului tău, nu poți vedea cât de logic e, ci cel mult poți accepta ca nu îți este util să gândești așa și că ai putea reformula gândul diferit, ca să fie mai ușor de integrat.

 

Totuși, pentru o credință foarte puternică  s-ar putea să nu fie suficient să îl modifici într-un gând util. Să nu fie suficient de credibil așa.

​

Cel mai eficient ar fi dacă ți-ai demonstra că nu e tocmai cum crezi tu. Că sunt persoane care ar putea să te accepte și că nu e adevărat să presupui că nimeni nu ar face-o. În acest sens, ai putea face un experiment comportamental.

 

Ce presupune acesta?

​

Pasul 1. Identifici și notezi gândul, cât mai specific.

​

 ”Nimeni din grupa mea nu o să mă accepte că sunt gay/lesbiană”.

​

Pasul 2. Notezi cât de puternic crezi în acest gând, de la 0 la 100.

​

De exemplu, 90

​

Pasul 3. Planifici detaliat și concret experimentul.

​

Alegi 2-3 persoane din grupă cărora crezi că ai putea să le spui și să le testezi reacția. Decizi în ce zi și în ce context le povestești despre tine (tuturor odată, fiecăruia separat etc.).

 

Te gândești cam cum ai vrea să le zici despre orientarea ta.

Atenție! Esențial este să stabilești concret cum se vor desfășura lucrurile, să alegi un moment potrivit pentru o discuție de genul (de preferat, nu în 5 minute de pauză sau în timpul cursului) și persoane cu care deja comunici sau interacționat suficient cât să vină firesc o astfel de conversație sau cărora chiar dorești să le împărtășești asta despre tine.

​

Pasul 4. Faci o predicție probabilă pentru tine cu privire la ce s-ar putea întâmpla.

​

După ce o să le zic, o să tacă/o să încheie conversația cât mai repede/o să imi spună că nu sunt de acord cu homosexualitatea, etc.

​

Te gândești cum o să știi dacă e o reacție neplăcută: ce ar zice? Ce ar face? Cum s-ar comporta după?

​

Pasul 5. Rezultate

​

Le-am zis că sunt gay celor 2 fete și un băiat cu care stau de vorbă mai des, în pauza dintre cursuri, cât am stat de povești la o cafea. X a reacționat așa, Y așa. Au spus următoarele lucruri, s-au comportat astfel etc.

​

Pasul 6. Ce ai învățat din experiment? Ce perspectivă alternativă ai căpătat acum? Ce concluzii ai tras?

​

În acest pas, se poate să ți se infirme gândul inițial și cel puțin o persoană să aibă o atitudine pozitivă sau se poate să ți se confirme.

​

Chiar și în situația în care se confirmă ce credeai, experimentul te poate ajuta să vezi că expunerea la o situație care te face să te simți foarte anxios anterior momentului, nu este atât de neplăcută după ce ai trecut prin ea.

 

Poți descoperi că te descurci mult mai bine decât anticipat în astfel de situații.

​

Reține!

În planificarea experimentului este important să iei în considerare toate variantele potențiale și doar după ce decizi că ești pregătit și pentru cele mai puțin plăcute sau că e mai rău pentru tine să nu faci nimic și să te stresezi în continuare cu gândul avut, abia apoi  trebuie să planifici pașii experimentului.

​

Pasul 7. Cât de mult mai crezi acum în gândul inițial?

​

Dacă a decurs mai bine decât credeai, vei evalua gândul cu mai puțin de 90.

​

Dacă nu, expunerea te va ajuta oricum să vezi că reacția negativă a celorlalți este foarte supărătoare, dar nu catastrofală.

​

Că poți trăi și cu neacceptarea unora.

​

De asemenea, trebuie să ai în vedere că ai încercat asta doar cu un număr limitat de persoane, iar alte persoane ar putea reacționa diferit. Nu poți ști, până nu încerci!

​

Poți relua experimentul de mai multe ori și în contexte diferite, în funcție de cât de pregătit te simți față de orice variantă potențială de reacție a celorlalți.

​

Antrenează – te!

​

Gândește – te la un experiment pe care ai vrea să îl faci săptămâna asta în legătură cu un gând pe care îl ai.

 

Alege ceva mediu dificil pentru tine: dacă te gândești la cea mai rea reacție, crezi că ar fi suportabilă.

​

Pune în aplicare experimentul urmând pașii descriși în modul.

 

Reflectează după experiment la ce a însemnat această experiență pentru tine și cum te-a făcut să te simți.